初動負荷理論とは、鳥取県の「ワールドウイング」というトレーニングジムで小山裕史さんが指導されているトレーニング理論で、シアトルマリナーズのイチロー選手をはじめ、プロ野球選手・陸上選手・スピードスケート選手・競輪選手など、日本のトップスポーツ選手がこぞって絶賛しているトレーニング理論です。

　初動負荷理論は基本的にウエイトトレーニングの方法ですが、通常のウエイトトレーニングとどこが違うかというと、比較的軽いウエイトを用い、動作の始めに爆発的に力を出して動き、終盤はその勢いを利用して動作を行う、という方法です。

　初動負荷理論の効果は、人間本来の自然な動きをトレーニングするということで、パワフルかつ乳酸の溜まりにくく疲れにくい動作を身につけることができる、ということです。　通常の終動負荷のウエイトトレーニングと違い、極端な筋肉の肥大は生じず、しなやかでパワフルな動きに必要な筋肉だけを養成することができるという効果もあります。

　ただし、初動負荷理論は十分な知識と指導力を持ったトレーナーでないと選手に正しい方法を指導することができないうえに、初動負荷理論のためのマシンが必要なことが多いです。　したがって、独学で初動負荷理論をマスターしようにもほとんど不可能で、そのようなノウハウもほとんど出回っていません。　したがって、初動負荷トレーニングを本気でマスターしたければ、鳥取のワールドウイングの門をたたくか、初動負荷トレーニングを教えている全国のスポーツジムに行くのがいいでしょう。

　加圧トレーニングはダイエット効果や美肌効果が注目されています。角田信明さんや藤原紀香さんなどが、加圧トレーニングの愛好者として知られています。ですが、もともとはボディービルダーがより筋肉をつけるために考案した筋トレの方法です。

　加圧トレーニングの公式サイトを読むと、次のように紹介されています。

　加圧トレーニングとは発明者　佐藤義昭が40年もの歳月をかけて研究・実績を積み重ねて完成した世界初の画期的なトレーニング方法です。 上肢や下肢の付け根を適度に血流制限することにより、低負荷のレジスタンス運動でも高負荷のレジスタンス運動と同様の効果が、より短期間、短時間で得られます。 成長ホルモンを始めとする内分泌系ホルモンの分泌を促進すると共に様々な医学的、生理学的効果が得られるため、医療、健康、スポーツ分野に限らず、航空宇宙医学分野においても注目されています。

　ちょっと難しいですね（笑）。要はこういうことです。
「腕や脚の付け根をバンドで縛り、血液を流れにくくします。その状態で筋トレをすると、これまでの常識では考えられない軽い負荷でも絶大な筋トレの効果が得られます」

　その秘密は・・・加圧トレーニングで筋トレをすることで、筋肉の成長に必要な成長ホルモンが通常の約300倍も分泌されるという事実があるからです。この現象は、「Journal of Applied Physiology」という運動生理学の学術論文としても世界的に発表されています。

　また、成長ホルモンは、単に筋肉づくりだけでなく、細胞の新陳代謝の促進、脂肪燃焼効果があるとされており、ダイエットや美容に効果があると言われているのです。

　ただし、加圧トレーニングは加圧のタイミングや強さなどを間違えると効果がないどころか、非常に危険な筋トレでもあるので、正しいトレーニング方法を、指導者から指導してもらう必要があります。そういう意味では初心者にはやや敷居の高い筋トレといえますが、角田信明さんの筋肉や、藤原紀香さんの美しさを見ると、その効果には納得できるでしょう。

BCAAは筋肉たんぱく質の主成分である

　BCAAの効果としてまず大切なのは、BCAAは筋肉の材料となるたんぱく質の主成分であるということです。BCAAは筋肉たんぱく質の約35%を占めるといわれ、筋トレやスポーツによる筋肉作り、疲労回復に欠かせないアミノ酸です。

逆に言うと、BCAAの摂取量が不足していると筋肉の修復が遅れることになります。なお、肉や魚類を食べることは、動物や魚の筋肉を食べることですから、これらの中にもBCAAは豊富に含まれています。

BCAAは運動中のエネルギー源としての効果が

　運動中のエネルギー源は主に糖質と脂質ですが、必要に応じてたんぱく質がアミノ酸に分解され、運動中のエネルギー源として利用されます。

　なかでも、BCAAはアミノ酸の中でもエネルギー源としての利用効率が高いという特徴があります。

　したがって、BCAAを摂取しておくことは、利用可能なエネルギー源の余剰を増やすことになり、持久力アップに効果があるとされています。

BCAAは集中力アップの効果も

　BCAAは脳の疲労、集中力ダウンを抑える効果もあると考えられています。

　脳の疲労は、アミノ酸の一種であるトリプトファンが脳に取り込まれ、セロトニンという物質に化学変化することで起こります。

　脳の疲労を抑える方法としては、トリプトファンが脳に取り込まれないようにする、ということがあります。血液中のBCAAの濃度が高くなると、脳にトリプトファンが取り込まれにくくなる、という現象があり、つまり、BCAAを摂取することで脳の疲労を抑え、集中力アップが期待できる、ということになります。

　グリコーゲンを節約するには、「できるだけ脂質を利用し、グリコーゲンをムダづかいしない身体」にトレーニングする必要があります。マラソン選手などがゆっくりとしたペースで長時間走りこむトレーニングは、グリコーゲンの無駄づかいをなくし、可能な限り脂質を利用しやすいカラダを作るために合理的な方法です。低強度の運動は脂質を優先的に利用します。そのような強度な運動を繰り返し行うことで、グリコーゲンに頼らず脂肪を燃焼して運動することを自分のカラダに刷り込ませるのです。

　ところで、グリコーゲンの節約は、トレーニングだけでなく、栄養の摂り方でも効果が出てくると言われています。

　その摂り方とは、「運動中はできるだけブドウ糖を含む栄養補給を控える」ということです。ブドウ糖は糖質の中でも脂質よりもエネルギーとして利用されやすく、脂肪の分解を妨げるからです。なお、ブドウ糖は砂糖やデンプンのなかに含まれています。

　では、運動中には糖質として何を補給すればよいのでしょうか？それは「果糖（フルクトース）」です。果糖は脂肪の分解を妨げる効果がありません。果糖を含むドリンクなどがありますので、運動中はそれを利用してエネルギー補給を行うのがよいでしょう。

　そのための方法が「グリコーゲンローディング（カーボローディング）」です。脂肪と違い、グリコーゲンは通常ですと体内にたった500gしか蓄えることができません。これは2000kcalに相当します。長時間のスポーツのとき、このグリコーゲンが途中で枯渇してしまうと、急に力が抜けて動けなくなってしまいます。これを「ハンガーノック」といいます。グリコーゲンローディングを行うことで、500gにプラスアルファのグリコーゲンを体内に蓄えることができ、スタミナアップにつながります。

　グリコーゲンローディングの最も簡単な方法は、試合やレースの数日前から炭水化物中心の食事に切り替え、肝臓や筋肉内のグリコーゲン量を増やします。

　もう少し高度な方法として、試合の一週間くらい前から2,3日前の間、炭水化物の少ない食事に切り替え、肝臓や筋肉内のグリコーゲンを空っぽにします。そうすると、カラカラのスポンジのように、炭水化物を吸収しやすくなります。そして試合当日まで炭水化物中心の食事に切り替えるわけです。

　ただし、注意しておきたいのは「試合直前にブドウ糖を摂らない」ということです。そうすると、試合直前にインスリンが大量に分泌され、かえって血糖値が低くなり、スタミナ切れを起こしてしまいます。ブドウ糖はデンプンや砂糖に含まれています。

　運動のエネルギー源となる栄養素は主に炭水化物（糖質）と脂質（脂肪）です。このうち、激しい運動からゆるやかな運動まで、オールマイティに利用される栄養素が炭水化物です。

　炭水化物は体内では「グリコーゲン」というかたちで、主に筋肉と肝臓に蓄えられています。ところが、体脂肪と違い、グリコーゲンは体内に蓄えられる量がある程度限られています。また、炭水化物は筋肉だけでなく、脳のエネルギー源としても大変重要です。

　したがって、スポーツ・トレーニングのスタミナアップのための栄養学としては、次の三点がポイントになります。

１　運動前にできるだけ多くのグリコーゲンを蓄えておくこと
２　運動中のグリコーゲンの消費をできるだけ節約すること
３　運動後、できるだけ速く効率的にグリコーゲンを補給し、回復させること

　スタミナアップのためには筋肉作りとはまた違った栄養学的なアプローチが必要になってきます。スタミナアップは筋トレ以上に、サプリメントに頼らず、普段の食事でエネルギー源をしっかり補給する必要があります。

　一般人が一日に必要とするタンパク質の量は、体重1kgあたり1.1gとされています。一方、体重激しいトレーニングを行う人は、体重1kgあたり、2gのタンパク質を摂ることが勧められています。

　例として体重70kgのスポーツ選手を考えてみましょう。
一日に必要なタンパク質は、70×2=140gとなります。
これを一日三食で分けて摂取するとすると、一食あたり140÷3=約47gとなります。

　しかしながら、一食であまりにも多くのタンパク質を摂取しても、身体はタンパク質をすべて利用することができず、利用しきれないタンパク質は脂肪に変換されてしまうと言われています。つまりタンパク質をたくさん摂っても無駄になってしまうのです。 無駄にしないで利用できるタンパク質は一食あたり大体20g程度と言われています。

　このジレンマを解消する方法としては、食事の一回あたりの量を減らし、回数を増やすことがあります。しかし、この方法は誰にでも気軽にできると言うわけではありません。
そこで手軽にタンパク質を補給できるプロテインを利用するという解決策があるのです。

　では、「タンパク質の質」とはどういうことでしょうか？

　タンパク質は20種類のアミノ酸が多数結合して出来たものです。この20種類のアミノ酸のうち、筋肉作りなど、人間の体内で絶対に必要なアミノ酸は9種類です。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます（ちなみに、サプリメントなどでよく耳にするBCAA、これはバリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸で、筋肉作りにとくに重要な必須アミノ酸です）。

　そして、タンパク質の質とは、これら9種類の必須アミノ酸が、どれくらいのバランスで配合されているかで決まります。たとえば、ある必須アミノ酸が異常に多く、別の必須アミノ酸がほとんど含まれていないというタンパク質は、バランスが悪いですよね？こういうタンパク質はアミノ酸スコアが低くなります。

　一般的に、動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、トレーニング後の筋肉作りに有利であるとされています。逆にヘルシーなイメージの強い植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低く、筋肉作りにはあまり向きません。なお、市販のプロテインはアミノ酸スコアが100で、アミノ酸バランスは完璧です。

アミノ酸スコア一覧表

　結論からいうと、どちらも同じタンパク質で、栄養学的には全く一緒です。しかし、スポーツトレーニングのタンパク質源としては、プロテインは次の点で優れています。

１　プロテインには脂質がほとんど含まれていない（ちなみに牛肉は100gあたり脂質が37g。卵なら100gあたり脂質が10g。）

２　アミノ酸スコアが100で、アミノ酸バランスが完璧。

３　スポーツで失われやすいビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が強化されている。

４　牛乳などに溶かしてすぐに摂取できるため、トレーニング直後や寝る直前などのタイミングに摂取しやすい。

　一般的に、動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、効率よく筋肉作りに使われるのですが、動物性食品は脂質を多く含み、無駄な体脂肪を付けたくないスポーツ選手には不利な面があります。

　ただし、プロテインやアミノ酸はあくまで普段の食事の補助です。タンパク質の少ない食事をして、プロテインやアミノ酸で代用するのは良い使い方ではありません。

　プロテインとは日本語で「タンパク質」のこと。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。筋肉は80%が水分ですが、残りの20%はほとんどがタンパク質。プロテインでタンパク質を補うことで筋肉づくりが効率よく行われるのです。

　ところで、「タンパク質」は、あるものからできています。その「あるもの」がアミノ酸です。アミノ酸は全部で20種類あり、この20種類のアミノ酸がたくさんつながって、1個のタンパク質をつくります。

　つまり、プロテイン（タンパク質）とアミノ酸は本質的に同じものです。プロテインをバラバラに分解したものがアミノ酸と言えます。

　では、プロテインとアミノ酸、本質的に同じものなら、なぜそれぞれ別のサプリメントとして売られているのでしょうか？それはアミノ酸のほうがバラバラになっている分、消化吸収が速いため、トレーニング後の栄養補給が速やかに行えるからです。一方、プロテインは消化吸収は遅いですが、大量のタンパク質（アミノ酸）を摂ることができます。